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Der erste Schnee bis in die Niederungen hat wohl beim einen oder anderen die Lust auf den Wintersport nun so richtig geweckt. Wer die Gunst der Stunde nutzte konnte bereits die ersten Meter auf den Langlaufskis sozusagen vor der Haustüre absolvieren.
Wie ich angekündigt habe, werde ich unter dem Motto "Jtri.ch goes to engadin-skimarathon" immer wieder Beiträge zur Trainingsgestaltung mit dem Ziel einer Teilnahme am Engadin-Skimarathon am 8. März 2009, Tipps zu Material, Wachs, etc. verfassen. Dabei werde ich versuchen auf den ambitionierten Wettkampfläufer bis hin zum Fun-Läufer einzugehen. Das Formum lebt aber, je mehr ihr selber dazu beiträgt und Fragen stellt, welche ich dann beantworte. Im ersten Bericht geht es nun um die Vorbereitungsphase im Spätherbst Je besser jeder einzelne körperlich auf das erste Schneetraining vorbereitet ist, desto mehr Spass macht es schliesslich. Wer träumt nicht davon quasi mühelos durch tief verschneite Wälder bei stahlblauem Himmel über weisse Landschaften zu skaten? Aber erst wer gut vorbereitet ist, kann die Umgebung dann auch wirklich geniessen. In der Vorbereitung im Herbst legen wir ein Augenmerk auf die Komponenten Kraft(-ausdauer) und Koordination (v.a. Gleichgewichtsfähigkeit), gut möglich, dass wir diese zwei Komponenten im Sommer zu Lasten des Ausdauertrainings etwas vernachlässigt haben. Wer Rollskis oder Inline zu Hause hat, absolviert sicherlich ein bis zwei Trainingseinheiten auf den Rollskis. Wer nicht über dieses Material verfügt kann getrost weiter mit dem Fahrrad, mit dem Bike und zu Fuss weiter trainieren. Ich gebe folgende Empfehlung ab: Beim Rollskitraining immer wieder sogenannte Stosstrainingseinheiten einstreuen, bei denen über längere Zeit nur Doppelstockstoss (auch bergauf) zur Anwendung kommt. Training auf den Inline mit Stöcken, sogenanntes Nordic-Blading. Hier gilt es zu beachten, dass die Inline gegenüber den Rollskis sehr schnell sind und das Nordic-Blading dem Langlauf auf dem Schnee somit nicht ganz gerecht wird - aber als Alternative ist Nordic-Blading durchaus geeignet und macht Spass, da mit flottem Tempo über den Asphalt geblozt werden kann. Auch beim Nordic-Blading soll ganz bewusst Stosstraining eingestreut werden. Zum Fusslauf, respektive Stocklauf: Stocklauftraining nennt man Joggingtrainings bei denen die Langlaufstöcke zur Unterstützung eingesetzt werden. Das Stocklauftraining kann querfeldein, über Wiesen bergauf, flach, etc. nach Lust und Laune eingesetzt werden. Durch den kraftvollen Einsatz der Stöcke kann insbesondere bergauf das Tempo stark erhöht werden und die Oberkörpermuskulatur erhält so auch einen Trainingsreiz. Für das Stocklauftraining können normale Langlaufstöcke wie auch Nordicwalking-Stöcke benutzt werden; die Langlaufstöcke für den Skatingstil sind jedoch nicht gut geeignet da zu lang, besser geeignet sind da Langlaufstöcke für den klassischen Stil oder noch etwas kürzer. Oberkörperkräftigung Sämtliche nun genannten Trainingsmittel zielen auf die Kräftigung der Oberkörpermuskulatur hin. Die Oberkörpermuskulatur wird im Sommer vom Triathleten und noch viel mehr vom Jogger kaum beansprucht, beim Langlauf hilft die Oberkörpermuskulatur beim Vorwärtskommen jedoch einiges mit. Um diesem Umstand Rechnung zu tragen absolvieren wir nach den Trainingseinheiten Laufen, Rollski, Fahrrad vor dem Ausdehnen noch ein kurzes Kräftigungsprogramm für die Rumpfmuskulatur und mit Liegestützten. Mein Vorschlag: 2 Serien à 15-20Wdh. - sit-ups für gerade Bauchmuskulatur
- sit.ups für schräge Bauchmuskulatur
- seitl. Bauchmuskulatur re&li
- Rückenmuskulatur
- Liegestützen
Für die Kräftigung der Beinmuskulatur, welche wir für einen kräftigen und effizienten Abstoss brauchen, können wir uns bei einem Lauftraining an einer Treppe etwas länger verweilen. Auf der Treppe können wir dann Treppensprünge, hinauf- und hinablaufen im tiefen Gang, Treppenläufe etc. ausführen. Koordination Im Langlauf spielt die Koordination und im speziellen die Gleichgewichtsfähigkeit eine zentrale Rolle. Wie können wir die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren. Spitzenathleten führen ihre Gleichgewichtsübungen oft im ermüdeten Zustand aus, damit das Gleichgewicht im ermüdeten Zustand immer noch aufrecht erhalten werden kann. Dies kann zum Beispiel nach einer Kraftübung im Kraftraum in der Erholungsphase balancieren auf einem Besenstil oder auf einem MFT-Gerät sein. Für Otto-Normalverbraucher reichen auch Gleichgewichtsübungen mit weniger Aufwand: - Beim Zähneputzen auf ein Bein stehen (erschweren: mit dem freien Fuss die Ziffern 0..9 auf den Boden schreiben, nochmals erschweren: alles blind)
- Wenn wir im Wald eine Joggingrunde drehen und an gefällten Baumstämmen vorbei kommen, nutzen wir dies für ein Gleichgewichtstraining, in dem wir vorwärts, rückwärts über den Baumstamm balancieren, allenfalls sog. einbeinige Kniebeugen auf den Baumstämmen ausführen - die gleichen Übungen können wir auch auf einem grösseren Stein ausführen
Material Es macht Sinn, dass wir das Material nicht erst wenn wir das erste Mal auf dem Schnee Langlaufen wollen aus dem Keller nehmen und dann feststellen, dass das geplante Training auf Grund von kaputtem Material gar nicht statt finden kann. Die erfahrenen Wachser haben ihre Skis über den Sommer mit einer genügend dicken Wachsschicht versehen, welche den Belag vor Oxydation geschützt hat. Es wird empfohlen, dass diese Schicht jeweils vor dem ersten Laufen abgezogen, der Ski ausgewachst und danach frisch eingewachst wird. Ich verzichte jeweils auf das aus- und wieder einwachsen und nutze die gewonnene Zeit zum Laufen - ich habe damit gute Erfahrungen gemacht. Wer nicht so grosse Erfahrungen im Wachsraum hat, der kann die Skis getrost ins Sportgeschäft bringen, ich gehe davon aus, dass die wenigsten unter euch mehrere Paar Skis zu Hause haben und so sind die Kosten auch in einem erträglichen Rahmen. Wichtig ist, dass das Sportgeschäft über Erfahrung im Langlaufbereich verfügt, ich empfehle in unserer Region Wisel Kälin Sport in Einsiedeln oder Roletto in Schindellegi. Durchaus sinnvoll die Ausrüstung jetzt zu bringen, denn jetzt haben die Sporthändler noch Zeit sich darum zu kümmern. Stöcke, Schuhe und vor allem die Kleider sollen ebenfalls einem kurzen Check unterzogen werden, damit wir vor unliebsamen Überraschungen beim ersten Schneetraining verschont bleiben. So dies reicht fürs Erste. Wie gesagt, es wäre spannend, wenn ihr im Forum Fragen stellen würdet, welche ich dann beantworten könnte. Ansonsten melde ich mich so Ende November, Anfangs Dezember wieder mit einem Beitrag, wenn dann hoffentlich in mit vertretbarem Aufwand erreichbaren Abstand Schnee liegt für die ersten Trainings. Auf geht's! Sportliche Grüsse Reto Brunner
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). aber dasch jo no es zytli, jetzt chunt ersch dr winter 